COMO FORTALECER LOS HUESOS NATURAL MENTE.

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Vuélvete más fuerte.

Es cierto que nuestros huesos tienden a perder fuerza a medida que envejecemos. Pero incluso en años posteriores, podemos hacer mucho para prevenir caídas y fracturas.

Mantenerse activo.

Estar inactivo hace que sus músculos y huesos pierdan fuerza. Esto aumenta su riesgo de sufrir osteoporosis, caídas y fracturas.
Las personas mayores de 65 años deben intentar hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada , en sesiones de 10 minutos o más, cada semana. Hacer algo siempre es mejor que no hacer nada.

Una forma de saber si está haciendo ejercicio a un nivel moderado es si aún puede hablar pero no puede cantar la letra de una canción.

Caminando
aeróbic acuático.
baile de salón y baile en línea
andar en bicicleta en terreno llano o con pocas colinas
jugando tenis de dobles
empujando una cortadora de césped

También debe intentar realizar actividades para mejorar la fuerza muscular al menos dos veces por semana.

bailando
llevando comestibles
subir y bajar escaleras
hacer ejercicio con música
jardinería pesada, como cavar o palear
yoga
levantar pesas
También es una buena idea realizar actividades para mejorar el equilibrio y la coordinación dos veces por semana, ya que esto puede reducir el riesgo de caídas.
Las actividades como el yoga o el tai chi son las mejores para esto. Estos tipos de actividad también pueden aliviar la rigidez y la inestabilidad asociadas con las articulaciones dolorosas.

También debe tratar de evitar sentarse durante períodos prolongados.

Si descubre que ha estado sentado durante más de 20 a 30 minutos, levántese y salga a dar un paseo. Obtenga más información sobre los riesgos de permanecer sentado durante períodos prolongados.
Si tiene una condición de salud como una enfermedad cardíaca o artritis , es posible que pueda unirse a una clase de ejercicio grupal adecuada.
Hacer ejercicio con osteoporosis
Si tiene un alto riesgo de fracturas o fracturas de columna causadas por osteoporosis, debe cuidar su espalda.

Es especialmente importante doblar las rodillas al levantar objetos.

Evite los movimientos que impliquen movimientos incómodos de flexión y elevación.
Es posible que deba tener cuidado con algunos tipos de ejercicios de alto impacto. Su médico de cabecera puede aconsejarle sobre esto.

Comer para tener huesos sanos.

Algunas personas descubren que su apetito comienza a disminuir a medida que envejecen. Comer menos puede dificultar la obtención de los nutrientes que necesita para mantener los músculos y huesos fuertes y saludables.
Mantenerse activo le ayudará a mantener el apetito. Pero si no tiene muchas ganas de comer algunos días, es importante que trate de seguir una dieta sana y equilibrada .

Para tener músculos y huesos saludables, necesita calcio , vitamina D y proteínas.

el calcio hace que nuestros huesos (y dientes) sean fuertes y rígidos
La vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio.
la proteína es importante para la fuerza muscular
Otra razón para llevar una dieta equilibrada es que le ayudará a mantener un peso corporal saludable. Tener bajo peso está relacionado con un mayor riesgo de fracturas.

Si su dieta no es tan buena como debería ser, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un suplemento dietético.

Elija uno que contenga calcio y vitamina D.
Su médico de cabecera o farmacéutico puede ayudarlo a elegir uno que sea adecuado para usted.

Algunos medicamentos pueden afectar su apetito.

Si cree que un medicamento que está tomando puede estar afectando su apetito, quizás porque le produce náuseas, hable con su farmacéutico o médico de cabecera. Es posible que puedan sugerir una alternativa.
Vitamina D

La vitamina D es importante tanto para músculos fuertes como para huesos sanos.

Nuestro cuerpo produce vitamina D a partir de la acción de la luz solar del verano (desde finales de marzo / abril hasta finales de septiembre) sobre nuestra piel.
Las personas que no se exponen a menudo al sol deben tomar un suplemento diario de vitamina D.
no suelen estar al aire libre, como los que son frágiles o están confinados en casa
están en una institución, como un hogar de ancianos
usualmente usan ropa que cubre la mayor parte de su piel cuando están al aire libre
Las personas de piel oscura, como las de origen africano, afrocaribeño y del sur de Asia, pueden no obtener suficiente vitamina D de la luz solar, por lo que deberían considerar tomar un suplemento durante todo el año.

Para saber más acerca de tomar suplementos de vitamina D.

Algunos alimentos contienen vitamina D. Estos incluyen pescados grasos como la caballa y el salmón, los huevos, los alimentos enriquecidos con vitamina D como las grasas para untar y algunos cereales para el desayuno.
Pero es difícil obtener suficiente vitamina D solo de los alimentos, por lo que se recomienda a todos los adultos que consideren tomar un suplemento diario de vitamina D, especialmente durante los meses de invierno (octubre a marzo).
Si tiene osteoporosis, su médico de cabecera también puede recetarle un suplemento de calcio .

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